Vitamine D: hoe aan uw behoeften te voldoen

Ongeveer 80% van de volwassenen heeft geen vitamine D, maar dit tekort is niet geassocieerd met bepaalde klinische symptomen en wordt niet geassocieerd met een vastgesteld risico.

Vervelender , 5% heeft een tekort als ernstig beschouwd, wat overeenkomt met een bewezen risico op botziekte.

Hebben alle huiden dezelfde hoeveelheid vitamine D?

Nee. "De eerlijke huiden, van fototypen I bij III, maak drie tot vijf keer meer dan donkere huid, van fototypen IV tot VI ", verklaart Dr. Jean-Claude Souberbielle, bioloog. De laatste bevatten meer melanine, een UVB-blokkerend pigment.

Leeftijd speelt ook: "Naarmate we ouder worden, neemt de hoeveelheid van de stof die zorgt voor vitamine D-synthese af."

Waar is vitamine D voor?

Wat staat vast: Vitamine D reguleert het metabolisme van calcium en fosfor en draagt ​​zo bij aan de mineralisatie van botten, kraakbeen en tanden.

speelt ook een rol bij de hormonale productie en moduleert immuniteit

Wat is waarschijnlijk : een verband met auto-immuunziekten: een laag vitamine D-gehalte is geassocieerd met een hoger risico op diabetes mellitus type 1, reumatoïde artritis, lupus en multiple sclerose.

Wat wordt verondersteld: vitamine D heeft een beschermende werking tegen hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige kankers, inclusief colorectaal en borst

Hoe lang moet iemand worden blootgesteld aan de zon?

Geen ervaring t heeft tot nu toe niet geantwoord. "Te veel parameters spelen een rol, herkent Jean-François Doré, emeritus-onderzoeksleider van INSERM. Naast leeftijd en van het fototype is het noodzakelijk om rekening te houden met de hoeveelheid UVB die op de grond aankomt. Maar het hangt van veel factoren af.

Allereerst het seizoen: in de zomer is er gemiddeld vijf keer zoveel UVB dan in de winter, dan is het tijdstip: de zon staat hoog aan de hemel , hoe meer er zijn.

De hoogte : de UV-index neemt toe met ongeveer 10% per 1000 meter hoogte

De breedtegraad : wanneer het toeneemt, neemt de hoeveelheid UVB af. De aanwezigheid van wolken en de dikte van de stratosferische ozonlaag zijn nog steeds van belang

Een andere factor, de nagalm op de grond : gras, aarde en water weerspiegelen gemiddeld 10% UV-straling, zand 15% en verse sneeuw ... 80% Vervuiling heeft weinig impact in Frankrijk ", Pierre Césarini, directeur van Solar Safety, die de voor die dag geplande UV-indexen distribueert (www.soleil.info)

Omdat deze parameters worden toegevoegd aan het risico van huidkanker, begrijpen we waarom deskundigen liever vertrouwen naar de aanbevelingen van het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek

Voor mensen met een lichte huid : 5 tot 10 minuten blootstelling van de onderarmen en het gezicht in de middagzon, twee tot drie keer per week, als de dag is zonnig; voor mensen met een donkere huid of bij bewolkt weer, 30 minuten.

"Voor de lichtste huiden die in de zon branden, beter om de 5 minuten niet te overschrijden, tweemaal per week", Dr. Michel Jeanmougin, dermatoloog

"Deze instructies laten niet toe om voldoende vitamine D te maken, zegt Dr. Souberbielle . Maar we moeten ze respecteren gezien de risico's van huidkanker, en compleet met andere bronnen, voedsel of drugs. "

En als we een UV-crème aanbrengen?

Studies hebben aangetoond dat een crème van een index 8 zeer genereus op de huid werd aangebracht (2 mg / cm2) voorkwam de synthese van vitamine D. "Maar niemand gebruikt zo'n hoeveelheid crème of vernieuwt zijn toepassing vaak, wat betekent dat een deel van de UVB nog steeds gaat ", meldt Dr. Jeanmougin. Dat gezegd hebbende, de tijdsduren aanbevolen voor belichting zonder zonnebrand.

Zie ook: 10 tips voor blootstelling aan de zon

Wat zijn onze vereisten voor vitamine D?

Het National Health Safety Agency is van mening dat onze 50-70% van de blootstelling aan de zon wordt gedekt door de blootstelling en daarom

aanbevelingen voor voedingsinname alleen: 200 internationale eenheden of IU (5 microgram of μg) per dag voor kinderen vanaf 4 jaar en volwassenen, en 400 IE (10 μg) voor kinderen van 1 tot 3 jaar oud, ouderen en zwangere en zogende vrouwen. "Het is absurd om te beginnen met principe dat zonneblootstelling 50 tot 70% van onze behoeften dekt, omdat het afhankelijk is van een groot aantal factoren Dr.

. Bovendien acht hij, net als veel andere deskundigen, de aanbevolen inname van voedingsstoffen zeer ontoereikend: volgens de Academie voor Geneeskunde moeten ze met 2 worden vermenigvuldigd, 5 bij zwangere vrouwen tijdens het laatste trimester van de zwangerschap om een ​​mogelijke aandoening van botmineralisatie bij het ongeboren kind te voorkomen. "

En met 4,5 tussen 10 en 18 jaar, wanneer vitamine D belangrijk is om botmassa op te bouwen. Hoe bedek je je vitamine D-behoefte met voedsel? De belangrijkste voedingsmiddelen rijk aan vitamine D

zijn:

levertraan (1 eetlepel brengt ongeveer 600 IE of 15 μg), vetvis (per 100 g, zalm bevat ongeveer 400 IE of 10 μg, gemarineerde haring 350 IE of 8,75 μg, sardines in olie 285 IU of 7,13 μg),

  • kalfslever (100 IU of 2,5 μg per 100 g), eigeel (ongeveer 15 IU of 0,38 μg per eenheid)
  • Laten we ook
  • voedingsmiddelen vermelden verrijkt met viamine D
  • , zoals sommige melk (30 IU of 0,75 μg per 100 ml), witte kazen (van 50 IU of 1,25 μg tot 160 IU of 4 μg per 100 g) en oliën (1 eetlepel = 100 IU of 2,5 μg)

Wanneer aanvullen met vitamine D? Supplementaanbevelingen zijn voor mensen met een vitamine D-spiegel circulerende, getest door een bloedtest, is minder dan 15 nanogram / ml, en degenen die het risico lopen op een tekort blootstellen aan botpathologie: baby's, ouderen en zwangere vrouwen worden blootgesteld aan de zon. Dr. Souberbielle,

"ze moeten worden uitgebreid tot alle zwangere vrouwen, tot mensen die weinig blootstelling hebben of die een dieet met weinig vitamine D hebben, wat heel gebruikelijk is bij tieners, ouder dan 60 jaar voor en patiënten met nierfalen, vaak met een tekort aan vitamine D. "