Om jong te blijven, zorg voor je spieren en botten!

Na 40-45 jaar verliezen de spieren hun toon. Een proces dat minder onschadelijk is dan het lijkt omdat ze niet dienen niet alleen om te bewegen. Spieren hebben ook een metabolische rol van energieproductie en regulering van de lichaamstemperatuur. Spieren helpen ook infecties te voorkomen omdat

"onze antilichamen zijn gemaakt van spiereiwitten", herinnert Professor Patrick Cherin, internist in het Pitié-Salpêtrière ziekenhuis in Parijs. Deze spieren zijn bevestigd aan botten

, die ook de dichtheid en de kwaliteit te verliezen tijdens het verouderen . Bij vrouwen neemt het fenomeen zelfs toe na de menopauze. Naar schatting hebben momenteel twee tot drie miljoen Franse vrouwen last van osteoporose. Deze daling van de botmineraaldichtheid zet ze een verhoogd risico op fracturen en vallen daarom afhankelijkheid op oudere leeftijd. Preventie is effectief, op voorwaarde dat je vroeg beginnen.

Spiermassaverlies en botverlies kan vrij eenvoudig worden gestopt door het veranderen van zijn levensstijl lees ook :.

Osteoporose, 10 voedingstips om zijn botten goede eiwitinname

"het versterken. Spieren vertegenwoordigen 80% van onze eiwitreserves ", zegt professor Cherin. Zorg moet worden genomen om ze voldoende elke dag te brengen, wetende dat

"tussen de 20 en 60 jaar, de eiwitsynthese met 28%," volgens professor Christophe de Jaeger, phsyiologiste levensduur . Over het algemeen wordt aanbevolen tussen 1 gram en 1,5 gram eiwit per kilogram per dag, vanaf de leeftijd van 50 jaar. Om effectief te zijn, moeten deze eiwitten bij voorkeur 's morgens of' s nachts worden geconsumeerd. lunchtijd.

"in de avond, ze worden opgeslagen in de darmen en lever, maar niet in de spier. bij het diner, is het het beste om zich te concentreren op langzame koolhydraten", zegt professor Cherin. Zie ook: Wat weet u van eiwitten?

Denk aan vitamine D en calcium Vitamine D maakt het gemakkelijker calcium op het bot te fixeren,

hun degelijkheid. Probleem, vitamine D wordt in essentie gesynthetiseerd door de huid, een proces dat minder efficiënt is met de leeftijd van

"Het zou zijn handen, onderarmen en gezicht naar de zon blootstellen, gedurende minstens vijftien minuten per dag om te hebben voldoende bijdragen ", legt Dr. Laurent Grange, reumatoloog uit. En omdat het dieet zeer weinig vitamine D (bevat in vette vis, levertraan ...), een suppletie is vaak noodzakelijk. "Vooral van september tot mei voor iedereen die ten noorden van de Loire leeft", benadrukt

professor Chérin. De aanbevolen dosis is 800 internationale eenheden per dag. Calcium is uitsluitend afkomstig van voedsel, via zuivelproducten, bepaalde groenten (peterselie, broccoli ...) en mineraalwater van Hepar. . De aanbevolen dosis is één gram per dag

Lees ook :. vitamine D, hoe u uw behoeften

voldoen Koste wat kost vermijden sedentaire Om spierverlies te voorkomen,

? "Lichaamsbeweging is de meest effectieve manier", zegt prof. Carré. Voor hem is het vooral om te vechten tegen het zittende leven.

"Op en neer lopen is een uitstekende lichamelijke oefening", zorgt voor de specialist. In zijn aanbevelingen was Pr Carré opgenomen 'actieve pauzes' gedurende de dag: niet achter uw computer zitten, opstaan, bewegen ...

"Zittend, verbruikt u evenveel zuurstof als in rust, dat is 1 METs (meting van het metabole equivalent van een taak, of het verbruik van zuurstof tijdens een fysieke activiteit, Ed). Sta op, u verbruikt 1,5 tot 1,9 METs Ter vergelijking: lopen loopt stevig uiteen van 3 tot 6 MET's, meer dan 6 METs ", zegt hij. ideaal, zou het 10.000 stappen per dag en twee of drie sportsessies per week duren, elk dertig minuten. "Om zijn spieren te versterken, adviseer ik fietsen en hardlopen, bij voorkeur op ruw terrein. het bovenlichaam kan worden gehard door met waterflessen te werken. Nordic Walking wordt ten zeerste aanbevolen voor 60-plussers omdat het uithoudingsvermogen, kracht en balans werken. " Spierversterking is fundamenteel,

maar is niet genoeg om osteoporose te voorkomen. In feite moeten de botcellen worden gestimuleerd door tractie en trillingen om zichzelf te herstellen. Wat betekent springen en rennen. Zwemmen is minder effectief tegen osteoporose dan gymnastiek of zumba.

Zie ook: Lichaamsbeweging: een echt medicijn.