Sportvoeding

In vier vragen, het punt op je sport en eetgewoonten om vast te leggen.

I Ik ben atletisch, moet ik meer eten?

Zeker, sport verhoogt het energieverbruik: om de inspanning te leveren, verbrandt het lichaam meer calorieën. Maar dit verbranding energie is variabel, omdat het afhankelijk is van de aard van de activiteit (één besteedt langer fiets in de sportschool), de intensiteit en de duur van de sessie.

U sporten in de vrije tijd (3 tot 4 uur per week)

Uw energiebehoeften variëren weinig: ongeveer 1800 kcal / dag voor vrouwen, 2100 voor mannen

Je oefent een intensieve activiteit

Uw behoeften. opstijgen: tot 2.800 Kcal voor vrouwen en 3.500 voor mannen. Het beste is om een ​​sport-diëtist raadplegen om een ​​geschikte voedsel-programma te ontwikkelen.

Welke voedingsmiddelen gunst als ik een sport?

Als het voedsel saldo nog steeds nodig is, de regelmatige beoefening van een sport vergt aanpassingen aan tekorten te voorkomen en te zorgen voor de prestaties:

  • koolhydraten Featured om de inspanning te ondersteunen, het lichaam heeft behoefte aan een gemakkelijk beschikbare brandstof. Deze brandstof is de koolhydraten (suikers) die in het lichaam worden opgeslagen als glycogeen. In atleten, moet koolhydraten porties worden verhoogd
    Lees ook :. Kennismaking met de koolhydraten
  • om juiste dosis Eiwitten weten dat ze worden gebruikt voor het repareren en te groeien spiercellen beschadigd door inspanning. Bij atleten, zijn eisen verhoogd, maar nog redelijk (1,2 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, tegen 0,8 g)
  • Een opname gemeten lipide. sporting moet vetten matigen. Moeilijk te verteren en verantwoordelijk voor overgewicht bij excessen zijn, ze pijn prestaties
  • De verhoogde behoefte aan vitaminen en mineralen. in atleten, heeft vitaminen C en B worden verhoogd. Ze kunnen worden bedekt met een dieet rijk aan fruit en granen. De essentiële mineralen zijn natrium, kalium, calcium, magnesium en ijzer. Geëlimineerd door zweet, moeten ze worden hersteld door eten en drinken

Lees ook :. Hoe om te weten of u ontbreken magnesium

Ik speel, hoe ik mijn menu

componeren Volgens? de aard van de activiteit, de frequentie en intensiteit, nutritionele verhoudingen variëren:

  • 55% koolhydraten, 30% vet en 15% eiwit voor recreatie sport;
  • 55% koolhydraten, 20 % vet en 25% eiwit voor kracht sport ;.
  • 65% koolhydraten, 20% vet en 15% eiwitten voor duursport

De juiste timing

De regel is simpel: hoe meer de inname van koolhydraten is uit de test, hoe meer het moet koolhydraten met een lage glycemische index (zetmeel, granen) bevatten

  • de dag , de pasta wordt aanbevolen, terwijl de maaltijd. voor de test (minstens 3 uur eerder) moet licht met gemakkelijk zijn om zetmeelrijke voedingsmiddelen (aardappelen, rijst) te verteren.
  • voor en tijdens een poging lange , snelle suikers (energiedranken, gedroogd fruit, mueslirepen ...) kan nodig zijn om te voorkomen dat de regeling valt.
  • Na de test moet zijn glycogeenvoorraden vullen met drankjes en suikers in de tijd, zetmeelrijk voedsel en fruit in de volgende dagen.

Waarom is het zo belangrijk om te drinken als je sportief?

wanneer je aan sport, wat het ook het is ook noodzakelijk om vóór, tijdens en na de sessie te drinken om waterverlies als gevolg van transpiratie te compenseren.

Deze verliezen kunnen erg belangrijk zijn, afhankelijk van de intensiteit en de duur van de oefening, de temperatuur en de vochtigheidsgraad van de lucht. Niet gecompenseerd, ze kunnen een dramatische impact hebben op prestaties en gezondheid.

Behalve in het geval van zeer langdurige inspanning, is water voldoende. Anders kunnen we kiezen voor energiedrankjes die zijn aangepast aan de energie, vitaminen en mineralenbehoeften van de atleet.