Anti-verouderingsvoedsel voor gezond ouder worden

Wat is het anti-aging dieet?

Met dr. Jean-Michel Cohen, voedingsdeskundige, de 5 sleutels van de anti-verouderingsplaat om te verouderen zonder ziekte

1. Heb een goede eiwitinname: 50% dierlijke proteïnen, 50% plantaardig eiwit gevonden in granen en peulvruchten.

2. Absorbeer minstens één gram calcium per dag, "onthoud dat dit mineraal niet alleen door zuivelproducten wordt gebracht", benadrukt de voedingsstof. Het wordt gevonden in andere producten, waaronder groenten en fruit. 100 g sardines en 20 g parmezaan kunnen bijvoorbeeld 1 g calcium per dag

3 eten. Focus op vitaminebronnen Vitamine D eerst, dan A en C

4. Kies zijn plantaardige oliën: koolzaad, olijfolie, vlas, om een ​​goede verhouding te bereiken van meervoudig onverzadigde vetzuren, omega-3 en omega-6.

5. Vergeet niet dat je bij elke maaltijd een kleine portie zetmeelrijk voedsel moet eten, "want als ze energie leveren, verbeteren ze ook de spiersynthese", specificeert de voedingsdeskundige.

goed eten voor de ogen

het vlaggenschip voedsel: broccoli, spinazie, boerenkool, erwten, ingeblikte maïs, en vette vis, makreel, haring, zalm ...

Waarom Deze groenten zijn rijk luteïne en zeaxanthine, pigmenten geconcentreerd in het centrale deel van het netvlies, de macula, die bescherming biedt door "filteren" blauwe licht.

een dieet rijk aan luteïne is geassocieerd met een lager risico van cataract en degeneratie leeftijdsgebonden maculaire (AMD).

Vette vis, zelf, zijn de beste bron van omega-3. Nu is het team van Prof. Eric Souied, oogarts hospitalier intercommunale centrum van Créteil, toonde aan dat een dagelijkse voedingsinname van 500 tot 1.000 mg vis omega-3 (het equivalent t van 150 g zalm), vermindert met 68% het risico op het ontwikkelen van AMD.

Zie ook: Waar zijn omega-3-vetzuren voor?

Goed voor de huid

vlaggenschip voedingsmiddelen: gekookte tomaat, wortel, spinazie, kool en pompoen voor hun carotenoïden; aalbes, aardbei, papaja, kiwi, kool, waterkers en appel voor hun; oester, zeevruchten en kalfslever, rijk aan zink

Waarom? Gekookte tomaat is de beste bron van lycopeen. Andere groenten zijn rijk aan beta-caroteen, een voorloper van vitamine A.

Deze pigmenten zijn carotenoïden die het menselijk lichaam niet kan produceren en het voorkomen van huidveroudering door een superieure bescherming tegen de zon.

slot "vitamine C en zink zijn erg belangrijk bij de vorming van collageen, een molecule die verantwoordelijk is voor de stevigheid van de huid", zegt Jean-Michel Cohen

lees ook :. Welke voedingsmiddelen aan het verbeteren huidgloed?

Brain-healthy foods

Flagship foods: vette vis, bronnen van omega-3 en vitamine D; rood fruit, cacao, rode wijn, kurkuma en groene thee, rijk aan antioxidanten; noten, hazelnoten, amandelen, olijfolie

Waarom? Omega-3's bevorderen goede communicatie tussen neuronen en spelen een cruciale rol bij het overbrengen van zenuwimpulsen.

antioxidanten, bijvoorbeeld het eten van rood fruit (minstens twee keer per week) gaat gepaard met een langer onderhoud van de cognitieve prestaties.

Het verbruik van olijfolie en / of noten is ook gecorreleerd tot betere hersencapaciteiten bij mensen van 55 tot 80 jaar.

Rode wijn heeft een specificiteit: het gehalte aan resveratrol. "Een redelijke consumptie van rode wijn, één tot twee glazen per dag het risico op de ziekte van Alzheimer. Naast het feit dat een antioxidant en anti-inflammatoire, resveratrol is neuroprotectieve," zegt dr. Richard Béliveau, specialist in natuurvoeding (University of Quebec)

Zie ook: Natuurlijke navulling van antioxidanten

Voeding goed voor hart en bloedvaten

Het vlaggenschip voedingsmiddelen: aubergine, haver, broccoli, donkere chocolade, olijfolie, noten, bramen, aardbeien, appels, vette vis, peulvruchten

Waarom? De Europese enquête "voeding en kanker "(EPIC, 2012) toonde aan dat de consumptie van olijfolie gepaard gaat met een lager risico op hart- en vaatziekten.

Tyrosol en hydroxytyrosol, de belangrijkste bestanddelen ervan, zijn antioxidanten, ontstekingsremmers en in staat om het niveau van lipiden in het bloed te reguleren.

"Regelmatige consumptie van olijfolie of oliehoudende vruchten zoals noten, hazelnoten, amandelen vermindert de incidentie van een infarct met 30 tot 40% myocardium of beroerte ", zegt Dr. Béliveau

Berry, apple en donkere chocolade brengen meer soorten antioxidantmoleculen. De anthocyanines in rood fruit kunnen de bloeddruk verlagen, zoals polyfenolen met donkere chocolade, die de verwijding van de slagaders vergroten.

Wat betreft broccoli,

"wordt de beschermende rol ervan verklaard door het vermogen om het cholesterolgehalte te reguleren en de spierfunctie in het lichaam te verbeteren. heart ", zegt Dr. Béliveau Tenslotte draagt ​​het verhogen van de inname van omega-3 bij tot de preventie van hart- en vaatziekten. Een matige inname van 250 en 500 mg omega-3 per dag, of een halve portie zalm, vermindert het risico op sterfte door coronaire hartziekten met 40%.

Groene thee drinken ook:

Studies hebben een risico op een beroerte aangetoond dat met ongeveer 20% is afgenomen onder degenen die minstens 3 kopjes thee per dag drinken. Voedingsmiddelen die goed zijn voor spieren

Levensmiddelen:

Pasta, rijst, aardappel, peulvruchten, kalkoen, ei, tofu Waarom?

"Zonder zetmeelhoudend voedsel worden we niet in staat om spieren te maken, ze leveren zowel energie als vitamine B. De juiste hoeveelheid: 150 g zetmeelrijk voedsel gekookt per dag ", benadrukt Dr. Cohen De andere genoemde voedingsmiddelen zijn, voor een lage calorie-inname, goede bronnen van dierlijke of plantaardige eiwitten, welke aminozuren het mogelijk maken om te bouwen en behoud van de spieren. Zo heeft de kalkoen een hoog eiwitgehalte (29 g per 100 g), weinig materialen vet, vitamine B, zink en selenium Botervoedsel

Vlaggenschip voedingsmiddelen:

zuivelproducten, wulken, zeebrasem, vette vis, ei, konijn, peulvruchten, mais, venkel, kervel

Waarom?

Vette vis voornamelijk en eieren leveren vitamine D. Zuivelproducten zijn rijk aan calcium Maïs, venkel, kervel, peulvruchten konijnen, wulken en zeebrasem zijn goede bronnen van calcium, kalium of fosfor, essentiële mineralen voor gezonde botten en de preventie van osteoporose.