Goede gewoonten om te slapen

Onze slaap is niet wat het was, noch in kwaliteit, noch in kwantiteit. Het wordt te vaak beschouwd als tijdverspilling, misbruikt door onze hygiëne en ons levenstempo, geknabbeld door nieuwe technologieën ...

"We slapen gemiddeld anderhalf uur minder per nacht dan 30 jaar geleden , die aanzienlijk is, " merkt Joëlle Adrien, PhD in de neurobiologie, die dringt aan op één punt: " Evil slaap is niet onvermijdelijk, en iedereen kan reorganiseren om meer in lijn zijn met de slaap. " Zie ook: Welke strategie voor slaap?

Sta altijd op hetzelfde moment op

Een regel die ook van toepassing is op rustdagen! " Aan het begin De vouw kan moeilijk te nemen zijn omdat het waarschijnlijk een slaapgebrek voelt, vooral als we in het weekend laat sliepen, herkent Joelle Adrien.

"Maar na een paar dagen zal het ritme van de biologische klok, die ons slaap-waakritme regelt, worden geregulariseerd beter en beter: in slaap vallen is gemakkelijker en slaap bevredigender. Lees ook: Slaap: weet jij hoe je je nachten moet voorbereiden?

Volg het licht van de dag

Daglicht informeert onze biologische klok van de tijd het is echt en, dus, zorgt voor een goede synchronisatie.

"Het ideaal is om zichzelf bloot te stellen aan het licht van de ochtend of de middag gedurende ten minste 45 minuten en elke dag om de productie te stimuleren melanopsin pigment overgedragen van het netvlies naar de hersenen die de kwaliteit van het ontwaken verbetert en verhoogt de duur van de slaap de volgende nacht, " neurobiologist benadrukt de lees ook :. invloed licht op onze gezondheid

Beweeg over

L 'fysieke activiteit is de krachtigste synchronisator van de biologische klok na natuurlijk licht. ' Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het veroorzaakte een diepere slaap de volgende nacht, op voorwaarde dat het voldoende intens was, zoals krachtig wandelen of joggen, en blijvend voor zalven een half uur, " geeft Joëlle Adrien Lees ook:.? 8 tips voor het verplaatsen zonder sport

De juiste timing " The "early bird" hebben interesse in het in de late namiddag of vroege avond in praktijk brengen om hun biologische klok te vertragen; de 'late nacht', eerder 's morgens, want na 18 uur, zal de fysieke activiteit hun klok activeren en zo het in slaap vallen belemmeren. "

Een diner voorbereiden dat slaap bevordert

" Het wordt aanbevolen om minstens anderhalf tot twee uur voor het slapen gaan te eten: de spijsvertering verhoogt de lichaamstemperatuur, terwijl het juist anders is zijn daling die slaap bevordert ", voorkomt Joëlle Adrien

Zeer belangrijk als de samenstelling van het voedsel. " de nacht is een lange tijd van vasten moet voedingsstoffen die zal zorgen absorberen genoeg energie om tot de morgen vast te houden zonder wakker te worden van de honger. " Lees ook :. Onze 10 voedingstips om fit te blijven in de winter

Om meer te kennen zetmeelrijke voedingsmiddelen en groenten (nota aan soepen en bouillons, diureticum effecten!) Te houden, maar weinig eiwit: "het bleek inderdaad een spannend effect te hebben, waarschijnlijk omdat ze komen in" concurrentie "met tryptofaan, een aminozuur aan de basis van de synthese van serotonine, een hormoon essentieel voor lekker slapen. Maar deze hypothese moet nog worden bevestigd. " Lees ook: Wat weet je van eiwitten?

Vermijd alcohol: "In eerste instantie kan het een hypnotisch effect hebben, maar in werkelijkheid veroorzaakt het slapeloosheid en nachtmerries, en breekt de slaap in tweede deel van de nacht. " Om ook alles wat vet is te beperken (vleeswaren, friet, cakes ...). Om ook te lezen: Alcoholgebruik: test je kennis

Maak een "Thermal niche"

"Voor een goede nachtrust, moet u een" frisse neus "en een warm lichaam hebben", , zegt Joëlle Adrien. Met andere woorden, je zou een beetje koelte in de kamer links moeten voelen, als je niet kunt opwarmen in het bed, een warm waterfles overeind zetten of sokken aantrekken.

Boek het bed om te slapen en knuffels

"Verwerken van e-mails, surfen op een tablet, chatten op het internet, kijken naar een show in bed ... zijn geen neutrale activiteiten, maar mobiliseren je in een staat van wakker zijn, zelfs stress, die night to sleep ", zegt Dr. Sylvie Royant-Parola, psychiater, president van het netwerk Morpheus

Hetzelfde voor mobiele telefoons : " 42% van de Fransen slaapt met hun mobiel op in de buurt, en als een oproep of een bericht hen wakker schudt, antwoordt een kwart ervan ", betreurt Joëlle Adrien die naar de enquête verwijst INVS / MGEN Slaap en omgeving (2013)

Om nog te zwijgen van pushmeldingen met betrekking tot apps die zelfs in onze slaap behouden blijven ons waarschuwingssysteem. Dus, eenmaal in bed, of je zet je telefoon uit, of je zet hem in de vliegtuigmodus om de functies af te snijden die een netwerkverbinding vereisen (telefoon, e-mails ...). Om ook te lezen: Golven: het is noodzakelijk bang zijn voor mobiele telefoons?

Een slaapdagboek bijhouden

Elke ochtend wordt gedurende twee of drie weken alles vastgelegd: slapengaan en zonsopgang, nachtelijke ontwaken , de kwaliteit van slapen en ontwaken, de vorm van de dag ...

"Het belang van deze tool is het objectief evalueren van zijn slaap, analyse Joëlle Adrien. Een persoon kan bijvoorbeeld ontdekken dat zelfs na een nacht dat ze slecht denkt, was ze de volgende dag nog steeds in vorm, wat heel geruststellend is. " Om ook te lezen: Slapeloosheid: stop bij nachtelijk ontwaken!

we moeten raadplegen, deze agenda (gratis te downloaden op de site www.reseau-morphee.fr) is zelfs essentieel voor de dokter: "Hiermee kunnen we repe haal de beste slaapplanning en geef tips om de effectiviteit te verbeteren ", legt Dr. Royant-Parola uit.