Maak een winter dieet zonder vermoeiend

Het verminderen van calorieën zonder de micronutriëntenbasis uit te putten, is een kwestie van keuze, hoeveelheid en balans op de dag. Hier zijn een aantal gewoonten van de overtollige verliezen, maar de meeste houden tijdens de winter als

Eet verse groenten en fruit bij elke maaltijd

Ze bevatten weinig calorieën (gemiddeld! 10 tot 50 per 100 gram groenten, 30 tot 70 per 100 g vruchten) en gepakt met vitamines - vooral C - en mineralen en micronutriënten (kalium, calcium, magnesium, ijzer ...) en stoffen met antioxiderende eigenschappen. En dankzij hunvezels verzadigen ze snel.

In de praktijk: 1 fruit bij het ontbijt en 200 tot 300 g groenten en 1 fruit voor lunch en diner, in al hun vormen, in beperking van de banaan tot eenmaal per week. Aangezien vitamine C kwetsbaar is voor hitte, wordt het rauw en gekookt gepleisterd, of in het geval van fragiele darmen wordt al dente gekookt. Voor een breed scala aan micronutriënten, varieert bij de meeste gezinnen, kleuren ... Selecteer zetmeel en rantsoen

Pasta, brood, rijst ... volledige voorstelling bijna 75% van micronutriënten inname (vitamine E en B, magnesium, ijzer, zink ...) naast hun verfijnde versies! Ook goed: Bulgur, quinoa en aardappelen, rijk aan vitamines en mineralen. Alle zijn energievoedingen die moeten worden gematigd wanneer u wilt afvallen, maar u slaapt niet over omdat hun koolhydraten vermoeidheid en knabbelen tegengaan.

In de praktijk: 50 g speltbrood, rogge ... of 5 knapperige boekweitbroodjes, of 3 rye Wasas ... bij het ontbijt en 4 eetlepels. op s. rijst, gespleten erwten ... gekookt tijdens de lunch, om de dag. In het geval van het prikkelbare darm vermijdt het "helemaal vol" en bereid pulsen of gepureerde soep

rehabiliteren vet, goed!

Sommige vetzuren,

omega -3 , bevorderen het verbranden van vetten en hebben antioxidantkracht om te vechten tegen vrije radicalen die schadelijk zijn voor de gezondheid. Ze zijn ook essentieel voor de psychische en hormonale balans. In de praktijk: seizoen, 2 eetl. op s. van olie per dag, afwisselend raapzaad alleen en raapzaad / olijfolie en raapzaad / notenmengsels. Om oliezaden te completeren (10-12 bij ontbijt en / of middagthee) en vette vis (3 keer / week)

Sluit vlees niet uit

Het is de beste bron van ijzer in de wereld. 'voeding. Het vlees bevat niet alleen goede hoeveelheden, maar daarnaast is deze, genaamd hemic, beter geassimileerd dan die welke resulteert uit het plantenrijk. Ze zijn ook rijk aan hoogwaardige eiwitten, zeer bevredigend vermogen en onderhouden spiermassa. Ze zijn bronnen van essentiële aminozuren in de productie van neurotransmitters, "goed humeur carriers", zink en B-vitamines, essentieel voor celvernieuwing

In de praktijk :. Elke dag tijdens de lunch en het diner in afwisselend met vis, met de nadruk op de vetarme stukken (kipfilet, 5% gehakt, biefstuk, filet mignon, lever ...) en het roodvlees tot 2 keer per week te beperken, alleen tijdens de lunch.

Panacher vette en magere vis en zeevruchten

Matig-calorisch, zelfs als ze vet zijn, ze zijn rijk aan eiwitten, bevatten omega-3-vetzuren en veel micronutriënten, waaronder zink en jodium. Sommige schelpdieren, zoals mosselen, behoren ook tot de rijkste ijzervoedingen die gemakkelijk geassimileerd kunnen worden.

In de praktijk: een mooie portie (150 tot 200 g) tijdens de lunch en het avondeten, afgewisseld met vlees. Waaronder drie vette vis (forel, zalm, sardines, makreel ...) per week.

Consumeer voedsel op de juiste tijd

Het

snacken en het verlangen naar suiker zijn vaak gekoppeld aan een serotonine-tekort , een neuromediator die de stemming en eetlust reguleert, onder meer gemaakt van tryptofaan in de voeding. Om de productie te reguleren en te anticiperen dwanghandelingen moeten de juiste voeding consumeren op het juiste moment praktijk. Een hartige ontbijt rijk aan eiwitten (ham, eieren, noten, kaas ...) aan de slagen van vermoeidheid te voorkomen en snack laat in de ochtend, en een zoete tryptofaanrijke snack (zuivel, chocolade, noten, gedroogde vruchten) naar suikerhoudende avond verleidingen te voorkomen.

Selecteer zuivel

Ze zijn

calcium source die aanzet verwijdering van vet in combinatie met vitamine D. Rijk aan probiotica, sommige zijn essentieel voor de goede werking van de darmflora, sleutelfactor immuniteit (melk gefermenteerd, yoghurt ...) In de praktijk: 30 g kaas bij het ontbijt (vermijd diegenen met meer dan 300 calorieën / 100 g) en 100 g 20% ​​kwark (behalve in het geval van een prikkelbare darm) of 1 yoghurt van ooien of geiten (beter verteerbaar) om te proeven

Drinkonderbrekingen creëren

In de winter drinken mensen minder vaak. Een uitdroging van het lichaam van de orde van 2% is echter voldoende om de prestaties met 20% te verminderen! Daarnaast zijn veel dranken zoals bouillon of bepaalde mineraalwater helpen om de inname van microvoedingsstoffen calorie

verhogen In de praktijk is de hele dag door genieten van een warm drankje. Thee, kruidenthee, bouillon ... En wij houdt aan de hand van een fles mineraalwater, bij voorkeur rijk aan magnesium (Contrex, Hépar ...) waarmee we ook thee kan bereiden!

Bouw op drie tips vitamine

Zet de

  • sap citroen op voedingsmiddelen, salades (in plaats van azijn, bijvoorbeeld) kan de inname van vitamine C verhogen en verzuring tegengaan die het lichaam verzwakt Strooi
  • rietjes gist of tarwekiemen (1 theelepel), yoghurt, salades, gerechten ... Dit versterkt de inname van vitamines (vooral van groep B) en verschillende mineralen. Beide rijk aan ijzer en vitamine C,
  • peterselie is allemaal goed. Het is versnipperd, vers, op groenten, rauwe groenten, vlees en vis ...