Uitgebalanceerd eten wanneer u niet kunt koken

Om uw maaltijden in evenwicht te brengen als u geen fort in de keuken bent, moet u eenvoudig en eenvoudig zijn zowel qua eten en recepten

Groenten, zetmeelrijk voedsel en een beetje vlees op een hoofdgerecht

  • Het menu is gebaseerd op een hoofdgerecht op basis van een kleine portie vlees (of vis of eieren) geassocieerd met groenten en zetmeelrijke voedingsmiddelen (of brood), om nog te zwijgen van een verminderde hoeveelheid vet. Dit geeft een mooie plaat tweederde groente en een klein derde dier, , wat een betere voedingsbalans bevordert (meer vezels, vitamines, essentiële vetzuren ... en minder dierlijke eiwitten, en verzadigde vetten). Nog een voordeel: het is mogelijk om het voedselbudget te verlagen, omdat de vleesproducten duurder zijn.
  • De ene eindigt de melkkaas voor de calcium en de vrucht , in afwisselend rauw en gekookt voor vitamine C.

Van dit diagram zijn alle variaties mogelijk: het brood kan het zetmeel van het gerecht vervangen, de kaas kan worden opgenomen in de schaal tot bruine groenten, de groente van de gerecht kan een groene salade worden, de vrucht kan een salade bevatten die is samengesteld met gezouten ...

Geef de voorkeur aan kant-en-klare groenten

Om te voorkomen dat de rekening wordt verhoogd, is het beter om basisvoedsel of kleine bereidingen te kopen verwerkt, zoals bevroren groenten, al geschild en gesneden. Praktisch, deze laatste besparen tijd en arge nt, omdat men alleen koopt wat er wordt gegeten en het gebruik ervan eenvoudig is. Sommige van deze ingrediënten (inclusief onbewerkte aardappelen) accepteren magnetron- of wokgerechten , waarmee u in minder dan 10 minuten een complete maaltijd kunt bereiden.

Een voorbeeld? Reepjes kipfilet blokjes paprika (bevroren klaar om te koken) en Chinese noedels (vooraf gekookt, 2 minuten in kokend water). Meerdere keren per week worden vegetarische gerechten bereid: plantaardige couscous (met bevroren groentenmix), linzencurry met kikkererwten (blik) en pompoen (ingevroren blokjes) .... "We kunnen ook kijken naar de voorgestelde receptideeën op de verpakking van veel producten", zegt Caroline Rio

Slim winkelen in de supermarkt

In de supermarkt kopen we handig en slim! Het eten op de top van de gondel is niet per se de goedkoopste en de kavels niet altijd interessant (eenmaal de prijs verlaagd tot de kilo). Omgekeerd zijn huismerkproducten niet noodzakelijkerwijs van lagere voedingskwaliteit.

Enkele voorbeelden van producten die in zijn winkelwagentje worden geplaatst:

  • De houdbaarheid van eieren die lang zijn, koop ze met een dozijn dit is goedkoper, categorie 0 of 1 ("buiten" of biologisch).
  • Aan de kant van het vlees is de hele kip goedkoper dan de sneden; gegrild of varkenskarbonade, gehakt biefstuk; voor kalfsvlees, lamsvlees of rundvlees zijn de te sudderen stukken minder duur
  • Ongeraffineerde rietsuiker of hele ongeraffineerde rietsuiker, omdat het meer smaak en minder ervan geeft.
  • Bevroren aromatische kruiden worden gebruikt; knoflook, gember; mengsels van gedroogde specerijen (voor soepen, rijst, couscous ...), kubieke bouillon (groenten of gevogelte) ...

"Aanpassen" zijn basis

  • Nog een tip: bereid in grotere hoeveelheden salades van rauwe groenten (wortels) of rode kool geraspt ...) om de volgende dagen tijd te besparen, door ze in een luchtdichte doos te bewaren.
  • Tenslotte, interessantere optie dan de gekookte gerechten van de handel: de aankoop van "zekere waarden" dat het genoeg is om garneer: "Altijd voorraad bladerdeeg, boekweitpannekoeken, maïs- of tarwetortilla's, sandwichbrood," zegt de diëtist, "leg gewoon een plakje kaas, wat ham, wat ingeblikte groenten krijg een compleet gerecht! "
  • Side desserts , je kunt de basis ervan "aanpassen": een overgebleven koekje op een compote verkruimelen of chocoladestukjes strooien, met een zuinigheid op een kwark. Nog een idee: vers en ingeblikt fruit (half en half) mengen voor een goedkope fruitsalade

De juiste combinaties van voedingsmiddelen weten

Om pasta, rijst of peulvruchten beter te maken, is het goed de reflexgroente (ingevroren) + olijfolie + kruidenmengsel (al klaar) hebben om de saus Bolognese of carbonara te veranderen. Je kunt feta en gegrilde groenten + olijfolie, mint (bevroren) tortis maken; ingeblikte champignonrijst en tonijn (ingeblikt) + coulis van tomaten en kruiden uit de Provence ...

7 tips om tijd en geld te besparen

  • Bereid uw menu's van tevoren voor: bereid uw eigen menu's voor menu's gedurende 3 of 4 dagen, het bespaart tijd door terug te keren in de avond en laat toe om zijn voedsel te diversifiëren
  • Om een ​​lijst van races te maken: om dozen op een vel per straal te maken (boodschappen, fruit en groenten ...) en verdeel de ingrediënten van de menu's. Ga vervolgens rond in zijn voorraadkast (kast, koelkast, vriezer) om de lijst met de "basic" -mislukking (rijst, meel ...) te voltooien.
  • Winkel op volgorde: eindig met verse roggen en bevroren om de wachttijd van meer breekbare producten te beperken
  • Profiteer van promoties ... zonder misbruik: een groente die te koop is, kan eenvoudig worden vervangen door een groente die op het menu stond. Pas echter op voor aantrekkelijke partijen (2 gekocht + 1 gratis) bederfelijke goederen, die de gezinsconsumptie kunnen overschrijden!
  • Controleer de consumptiedatums : neem de tijd (en zijn bril) om de data op de website te lezen verpakking van verse producten, omdat die in grote hoeveelheden en met vertragingen te kort kunnen worden verspild.
  • Bewaar uw boodschappen: begin met diepvriesproducten en vervolgens de kosten voor het koelen en eindig met kasten. Haal de verse producten uit hun doos met verpakkingen en plaats de producten die je net onderaan hebt gekocht om de oude te bewaren (degenen met een houdbaarheidsdatum dichterbij)
  • Om langer te bewaren: om te investeren in een goede verpakking om achteruitgang van de voedingsmiddelen te voorkomen en de houdbaarheid te verlengen: luchtige luchtdichte containers, opbergzakken met micro-ventilatieopeningen ...