10 Voedingstips om je spieren te houden

1. Ik consumeer vlees, eieren of vis 2 keer per dag

Ofwel een portie van 120 tot 150 g tijdens de lunch en een supplement (1 plak ham, 1 ei ...) tijdens het avondeten. Dit dekt grotendeels de dagelijkse eiwitbehoefte, het opbouwen van spiervezelvoedingsstoffen, geschat op 0,8 g per pond lichaamsgewicht (dwz 48 g voor een persoon van 60 kg). Deze vereisten nemen toe tot 1 g per kilogram na de leeftijd van 70 jaar.

Zie ook:

Wat weet u over eiwitten? 2. Ik sla geen zuivel over

Van twee tot drie per dag is het de juiste dosis. Yoghurts, witte kazen, Zwitserse zoetigheden en kazen bevatten goede hoeveelheden eiwitten, waaronder die uit wei, die "snel" worden genoemd, en die interessant zijn voor het behoud van spiermassa, naargelang het werk dat nog gaande is.

3. Ik verbied de voeding zonder koolhydraten

De koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof van het lichaam

. Bij afwezigheid haalt het organisme zijn energie uit zijn vetreserves, maar het degradeert ook eiwitten. Daarom wordt bij elke maaltijd een beetje zetmeel bewaard, vooral omdat granen zoals peulvruchten niet-biologische bronnen zijn. verwaarloosbaar eiwit Zie ook:

Moeten wij ons baseren op uitzonderingsregelingen?

4. Ik balanceer mijn voedselinname op de dag Als gebrek aan energie, het blootstelt aan een afbraak van de eiwitten van zijn spieren, zorgt men ervoor om drie complete maaltijden + een eventuele snack per dag te maken.

En we slaan geen maaltijden over!

5. Ik combineer peulvruchten en granen Eiwitten van granen en peulvruchten zijn onvolledig, altijd deficiënt in een of twee aminozuren. Voor volledige bijdragen koppelen we ze.

6. Ik wissel afwisselend vol en verfijnd

, of witte rijst ... bevatten niet hetzelfde type eiwitten. Als u ze wilt mixen, varieert u hun bijdragen.

7. Ik eet 2-3 keer per week vette vis

, sardine, en, met meer mate, zijn uitstekende

bronnen van vitamine D

die de spiermassa zouden kunnen behouden door de eiwitsynthese te stimuleren Lees ook: De sardine is goed voor het hart! 8. Ik rehabiliteer ingeblikte vis

of makreelolie, verspreid ... zijn ultrahoog in vitamine D en goedkoop!

9. Ik geef de voorkeur biefstuk met biefstuk

Studies hebben bij dieren aangetoond dat een dieet dat rijk is aan verzadigd vet (vet vlees, worst) de eiwitsynthese in spieren verlaagt. Gereduceerd!

Lees ook: Rood vlees, aandacht gevaar!

10. Ik beperk bereide maaltijden

De meeste bevatten te veel verzadigd vet en te weinig eiwit. We doen onze eigen gerechten!

Zie ook:

Bereide gerechten, te zoute gerechten!